Σκέψεις-παγίδες που αυξάνουν το άγχος

Μη βοηθητικές σκέψεις για το άγχος

Πολύ συχνά, διαστρεβλωμένες σκέψεις μας, προκαλούν το καταθλιπτικό συναίσθημα και εντείνουν το άγχος μας. Αλήθεια έχετε απειληθεί από παγίδες της σκέψης;

1.    Σκέψεις «όλα ή τίποτα»: Συχνά αποκαλούνται σκέψεις τύπου «άσπρο ή μαύρο» και αναφέρονται στην τάση να αξιολογώ τις προσωπικές μου αξίες με έναν ακραίο τρόπο.  π.χ. Αν δεν είμαι τέλειος, θα αποτύχω» ή  «Ή θα το κάνω σωστά ή τελείως λάθος».

2.    Υπερ-γενικεύσεις: «Δε συμβαίνει ποτέ τίποτα καλό». Βλέπω μια κατάσταση βασισμένη σε ένα κ μόνο γεγονός ή συμπεραίνω αυθαίρετα ότι κάτι που συνέβη μια φορά θα επαναλαμβάνεται συνέχεια.

3.   Το φιλτράρισμα: Επιλέγω μια μοναδική αρνητική λεπτομέρεια και επικεντρώνομαι αποκλειστικά σε αυτήν έτσι ώστε να καταλήγω στο συμπέρασμα ότι όλη η κατάσταση είναι αρνητική. Είναι σα να φοράω ειδικούς φακούς γυαλιών που με εμποδίζουν να βλέπω οτιδήποτε θετικό.

4.   Απορρίπτω τα θετικά: Η συνεχής τάση να μετατρέπω ουδέτερες ή ακόμα και θετικές εμπειρίες σε αρνητικές. Για παράδειγμα όταν κάποιος μου κάνει ένα κομπλιμέντο για την εμφάνισή μου, σκέπτομαι αυτόματα: «Θέλει απλά να φανεί ευγενικός». Αν έχω μια αρνητική εμπειρία όλη η προσοχή μου στρέφεται σε αυτό και σκέφτομαι ότι επιβεβαιώνομαι, ενώ αν έχω μια θετική, θεωρώ πως έτυχε και δεν μετράει..

5.  Προτρέχω αυθαίρετα σε συμπεράσματα: Βγάζω αρνητικά συμπεράσματα τα οποία δεν δικαιολογούνται από το αποτέλεσμα. Έτσι, είτε διαβάζω το μυαλό του άλλου λανθασμένα π.χ. δε με χαιρετά ένας γνωστός στο δρόμο που είναι αφηρημένος και συμπεραίνω ότι δε με συμπαθεί και με αποφεύγει, είτε προβλέπω το μέλλον, πάντα υιοθετώντας το αρνητικότερο σενάριο.

6.    Μεγέθυνση ή σμίκρυνση ενός προβλήματος: Μεγαλοποιώ τυχόν λάθη ή μειώνω τη σημασία κάποιου θετικού γεγονότος ώστε να φανεί λιγότερο σημαντικό.

7.   Συναισθηματική λογική: Υποθέτω ότι επειδή αισθάνομαι κάτι πρέπει να είναι και αλήθεια. π.χ. «Αισθάνομαι ανεπαρκής, άρα δεν αξίζω τίποτα».

8.    Τα πρέπει: Χρησιμοποιώντας λέξεις και εκφράσεις με το «πρέπει» και «θα έπρεπε» π.χ. «πρέπει να είμαι καλύτερη μητέρα, θα έπρεπε να είμαι πιο επιτυχημένη», πλημμυρίζω με άγχος και καταθλιπτικά συναισθήματα, υπονομεύοντας το ποιος είμαι.

9.  Ταμπελοποίηση: Δημιουργία μιας ολοκληρωτικής αρνητικής εικόνας του εαυτού, στηριζόμενη μόνο στα λάθη που έχω κάνει. Έτσι λέω «Είμαι άχρηστος» και όχι «έκανα ένα λάθος».

10.  Τα φορτώνομαι όλα εγώ: Κατηγορώ τον εαυτό μου σε μια κατάσταση ή παίρνω την ευθύνη για κάτι που δεν ευθύνομαι ολοκληρωτικά.

Βιβλιογραφία: Burns David D. (1996) ¨Αισθανθείτε καλά¨.